7 cosas que deberías saber sobre los cambios en tu peso.

Un equipo de investigadores encabezados por Kevin Hall de los Institutos Nacionales de la Salud de los Estados Unidos ha realizado un análisis matemático de lo que supone hacer dieta en términos calóricos, incluyendo variables como el estado de partida del sujeto (peso, proporción grasa/músculo) y los cambios en el metabolismo que se producen por las variaciones de la masa corporal. Hemos pensado que en esta época en la que mucha gente decide perder peso podría ser buena idea recoger las conclusiones del estudio, publicado en Lancet, en forma de listado.

• La respuesta al exceso de peso es muy simple: comer menos y hacer más ejercicio. Puede parecer una obviedad, pero no parece serlo tanto a la vista de la proliferación de dietas milagro y suplementos alimentarios. Es un simple equilibrio: lo que entra menos lo que sale, si entra más de lo que sale, engordas.
  
  
• El metabolismo varía según se pierde peso, por lo que lo que te hacía perder kilos al principio puede que no lo haga de igual manera después. Si una disminución en la ingesta de 500 (kilo)calorías diarias te hacía perder medio kilo a la semana, al cabo de cuatro meses lo mismo pierdes 100 gramos.
  
  
• La grasa y el músculo responden de forma diferente a los cambios en la dieta, por lo que una misma ingesta calórica probablemente tendrá efectos distintos en personas distintas. El modelo elaborado por los investigadores incluye un pequeño programa para tener en cuenta este factor así como los cambios en el metabolismo, accesible aquí.
  
  
• El peso bajará hasta llegar a un valor más o menos constante, siempre y cuando se mantenga una dieta sana. Es decir, la pérdida de peso no es lineal ni indefinida.
  
  
• Ganar peso es muy fácil, basta un pequeño exceso de calorías diario, y ello se debe a un efecto exponencial. Efectivamente, si ganamos algo de peso necesitaremos más calorías para mover el extra de grasa, por lo que la dieta de mantenimiento sube con el peso y el apetito lo hace en proporción.
  
  
• El mejor consejo es no engordar. Es más difícil quitar la grasa acumulada que evitar que se acumule. Por ejemplo, un varón de 23 años de 1,70 m de altura y 70 kg debería comer 2294 calorías al día para mantenerse y ni una más.
  
  
• Seguido por disminuye de peso por etapas, con fases de estabilización. Si el mismo varón de antes pesase 110 kg debería ingerir 3080 calorías sólo para mantenerse, por lo que, haciéndolo sencillo, necesitaría cortar de raíz la ingesta de 786 calorías de su ingesta diaria si quiere volver a los 70 kg. Si deja de comer algo menos de esas 786 calorías perderá algo de peso, pero su tendencia será a equilibrar la ingesta con el nivel de mantenimiento del nuevo peso. Cuando consiga llegar a 90 kg sólo tendrá que quitar de su dieta 435 calorías diarias, lo que, en términos absolutos, es algo bastante más manejable. En cualquier caso, esto exige una gran fuerza de voluntad que, en caso de existir, la habríamos empleado en seguir el consejo de no engordar.

Referencia:

Hall, K., Sacks, G., Chandramohan, D., Chow, C., Wang, Y., Gortmaker, S., & Swinburn, B. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight The Lancet, 378 (9793), 826-837 DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X